BMR (Basal Metabolic Rate) কী?
BMR এর পূর্ণরূপ হলো Basal Metabolic Rate (বেসাল মেটাবলিক রেট)। এটি হলো আপনার শরীর বিশ্রামরত অবস্থায় (যেমন ঘুমন্ত অবস্থায়) শুধুমাত্র বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় মৌলিক কাজকর্ম চালানোর জন্য যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে তার পরিমাপ। সহজ ভাষায়, BMR হলো আপনার শরীরের "বেসিক এনার্জি বার্নিং রেট"।
মূল কার্যকলাপ:
- শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া
- হৃদস্পন্দন বজায় রাখা
- শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ
- কোষের মেরামত এবং নতুন কোষ তৈরি
- স্নায়ুতন্ত্র পরিচালনা
সহজভাবে বললে: আপনি যদি পুরো দিন শুয়ে থাকেন এবং কোনো শারীরিক কাজ না করেন, তবুও আপনার শরীর এই ক্যালোরি ব্যবহার করবে।
BMR নির্ণয়ের ফ্যাক্টর:
- বয়স: বয়স বাড়ার সাথে সাথে BMR সাধারণত কমে যায়।
- লিঙ্গ: পুরুষদের BMR সাধারণত মহিলাদের তুলনায় বেশি হয়।
- ওজন: বেশি ওজনের মানুষের BMR বেশি হয়।
- উচ্চতা: লম্বা মানুষের BMR বেশি হয়।
- শারীরিক গঠন: যাদের শরীরে পেশীর পরিমাণ বেশি, তাদের BMR বেশি।
- বংশগতি: বংশগত কারণেও BMR ভিন্ন হতে পারে।
- হরমোন: হরমোনের পরিবর্তন BMR কে প্রভাবিত করতে পারে।
- পরিবেশের তাপমাত্রা: অতিরিক্ত ঠান্ডা বা গরম তাপমাত্রাও BMR সামান্য বাড়াতে পারে।
BMR গণনা (Mifflin-St Jeor Equation):
BMR নির্ণয়ের জন্য সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হলো Mifflin-St Jeor Equation:
পুরুষের জন্য:
BMR = 88.362 + (13.397 × ওজন কেজি) + (4.799 × উচ্চতা সেমি) − (5.677 × বয়স বছর)
নারীর জন্য:
BMR = 447.593 + (9.247 × ওজন কেজি) + (3.098 × উচ্চতা সেমি) − (4.330 × বয়স বছর)
(উচ্চতা সেন্টিমিটারে এবং ওজন কিলোগ্রামে নেওয়া হয়।)
উদাহরণ:
একজন ২৫ বছরের পুরুষ যার ওজন ৭০ কেজি এবং উচ্চতা ১৭০ সেমি, তার BMR হবে:
BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 170) − (5.677 × 25)
= 88.362 + 937.79 + 815.83 − 141.925
= 1600.057 ≈ 1600 ক্যালোরি (প্রায়)
গণনাটি আরও স্পষ্ট করার জন্য প্রতিটি ধাপ দেখানো হলো।
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) কি?
TDEE এর পূর্ণরূপ হলো Total Daily Energy Expenditure (মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ)। এটি হলো প্রতিদিন আপনার শরীর কত ক্যালোরি খরচ করে তার পরিমাপ। এই ক্যালোরি খরচের মধ্যে BMR, খাবার হজমের সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি (TEF) এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম ও ব্যায়ামের সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত।
TDEE এর উপাদান:
- BMR (Basal Metabolic Rate): বিশ্রামকালে শরীরের মৌলিক কার্যক্রম চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি।
- TEF (Thermic Effect of Food): খাবার হজম, শোষণ এবং প্রক্রিয়াকরণের সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি।
- Activity Energy Expenditure (AEE): দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং ব্যায়ামের সময় খরচ হওয়া ক্যালোরি।
TDEE কিভাবে গণনা করা হয়?
TDEE গণনার ধাপগুলো হলো:
- BMR নির্ণয়: Mifflin-St Jeor Equation ব্যবহার করে।
- Activity Level নির্ধারণ: দৈনন্দিন কার্যকলাপের মাত্রার উপর ভিত্তি করে একটি গুণক ব্যবহার।
Activity Level গুণক:
- Sedentary: সামান্য বা কোনো ব্যায়াম নেই (BMR x 1.2)
- Lightly Active: সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম (BMR x 1.375)
- Moderately Active: সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম (BMR x 1.55)
- Very Active: সপ্তাহে ৬-৭ দিন কঠোর ব্যায়াম (BMR x 1.725)
- Extra Active: প্রতিদিন খুব কঠোর ব্যায়াম বা শারীরিক কাজ (BMR x 1.9)
TDEE = BMR × Activity Level
উদাহরণ:
একজন পুরুষের BMR হলো ১৬০০ ক্যালোরি এবং তিনি সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম করেন। তাহলে তার TDEE হবে:
TDEE = ১৬০০ × ১.৫৫ = ২৪৮০ ক্যালোরি (প্রায়)
BMR এর গুরুত্ব এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে এর ভূমিকা:
BMR জানা থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়, কারণ এর মাধ্যমে বোঝা যায় যে ওজন ধরে রাখতে, কমাতে বা বাড়াতে কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। BMR হলো আপনার শরীরের ভিত্তিগত ক্যালোরি চাহিদা, যা দৈনন্দিন কার্যকলাপের ক্যালোরি চাহিদার সাথে যোগ করে মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) নির্ধারণ করা হয়।
ওজন নিয়ন্ত্রণে BMR-এর ভূমিকা:
-
ওজন কমাতে: ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে আপনার TDEE (BMR + কার্যকলাপের ক্যালোরি) থেকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। একে "ক্যালোরি ঘাটতি" বলা হয়। সাধারণত, প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করলে সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কেজি ওজন কমানো সম্ভব। তবে, এটি ব্যক্তির শরীরের গঠন, কার্যকলাপের মাত্রা এবং মেটাবলিজমের উপর নির্ভর করে।
উদাহরণ: যদি আপনার TDEE ২০০০ ক্যালোরি হয়, তাহলে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে ১৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
-
ওজন বাড়াতে: ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনাকে আপনার TDEE থেকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। একে "ক্যালোরি উদ্বৃত্ত" বলা হয়। প্রতিদিন ২৫০-৫০০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করলে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব।
উদাহরণ: যদি আপনার TDEE ২০০০ ক্যালোরি হয়, তাহলে ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে ২২৫০-২৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
-
ওজন ধরে রাখতে: ওজন ধরে রাখার জন্য, আপনাকে আপনার TDEE এর সমান ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
উদাহরণ: যদি আপনার TDEE ২০০০ ক্যালোরি হয়, তাহলে ওজন ধরে রাখার জন্য আপনাকে ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
সঠিক তথ্যের জন্য একজন পুষ্টিবিদের সঙ্গে পরামর্শ করা উচিত।